Al iniciarte en el mundo del fitness, ¿te sientes completamente confundido? Al ver la impresionante variedad de equipos del gimnasio, me sentí abrumado, pero no tenía ni idea de por dónde empezar. No te preocupes. Hoy compartiré contigo 5 datos poco conocidos sobre el fitness para que puedas empezar fácilmente, evitar desvíos y entrar rápidamente en un modo fitness eficiente.
Dato poco conocido 1:El arma secreta para el crecimiento muscular: las contracciones excéntricas. Mucha gente cree que levantar peso con fuerza es la clave. De hecho, la clave del crecimiento muscular son las contracciones excéntricas, que consisten en liberar peso lentamente. La contracción concéntrica consume principalmente energía, mientras que la excéntrica es el eslabón crucial que provoca microdesgarros musculares, y es precisamente en el proceso de reparación de estos microdesgarros que los músculos logran crecer. La próxima vez que entrenes, podrías reducir la velocidad de tu movimiento excéntrico. Por ejemplo, al hacer una sentadilla profunda, cuenta mentalmente hasta dos segundos y luego levántate lentamente. Al alcanzar el punto máximo del press de banca, haz una pausa de dos segundos antes de bajar. Un simple ajuste en este detalle puede mejorar la eficiencia del crecimiento muscular, con resultados inmediatos.
Dato poco conocido 2:El volumen de entrenamiento no es "cuanto más, mejor". Muchos principiantes en deportes creen erróneamente que cuanto más entrenan, más rápido crecerán sus músculos. Esto no es así. El crecimiento muscular enfatiza la "calidad" en lugar de la "cantidad". La acumulación excesiva de volumen de entrenamiento no solo no acelera el crecimiento muscular, sino que también puede provocar distensiones musculares. Los estudios demuestran que organizar de 12 a 20 series de entrenamiento para cada grupo muscular objetivo por semana puede lograr el rango óptimo de crecimiento muscular. Más allá de este valor, la tasa de síntesis muscular disminuirá. Se recomienda entrenar los grupos musculares grandes (pecho, espalda y piernas) dos veces por semana, con 12 a 16 series de entrenamiento cada vez. Tomemos el entrenamiento de espalda como ejemplo. Elija 4 movimientos y realice de 3 a 4 series de cada movimiento. Los grupos musculares pequeños (brazos y hombros) deben entrenarse de 2 a 3 veces por semana. Solo mediante una planificación racional del volumen de entrenamiento se pueden los músculos crecer de forma saludable.
Dato poco conocido 3:Dormir: una maravilla gratuita para desarrollar músculo. ¿Lo sabías? Dormir se considera la época dorada para el crecimiento y la reparación muscular, especialmente durante el sueño profundo, cuando la secreción de la hormona del crecimiento está en su punto máximo, lo que ayuda a que los músculos se reparen eficientemente. Durante la fase de entrenamiento, trasnochar es un grave error. Asegúrate de dormir lo suficiente más de 7 horas al día. ¿Por qué no intentas dejar el teléfono un poco antes, crear un ambiente oscuro para dormir, mejorar la calidad del sueño y dejar que tus músculos crezcan tranquilamente mientras duermes profundamente, almacenando energía para la siguiente sesión de entrenamiento?
Dato poco conocido 4:El «compañero perfecto» después del entrenamiento: carbohidratos + proteínascapacitaciónDespués del entrenamiento, los músculos se encuentran en un estado de desgarro y necesitan urgentemente un suplemento nutricional. En este punto, los carbohidratos y las proteínas pueden considerarse la pareja perfecta. Las proteínas proporcionan la materia prima para la reparación muscular, mientras que los carbohidratos impulsan la absorción de proteínas. A los 30 minutos después del entrenamiento, consumir un plátano, una taza de proteína en polvo o dos rebanadas de pan integral con un huevo cocido puede mejorar la eficiencia musculoesquelética y duplicar los resultados del entrenamiento con la mitad de esfuerzo.
Dato poco conocido 5No subestime el ejercicio aeróbico. Muchas personas se centran en el levantamiento de pesas y descuidan el ejercicio aeróbico. De hecho, es fundamental programar de 2 a 3 ejercicios aeróbicos a la semana. Ejercicios aeróbicos como saltar a la comba, trotar, jugar a la pelota y el aeróbic pueden mejorar la resistencia física y permitirle un mejor rendimiento en el entrenamiento de fuerza. Además, el ejercicio aeróbico moderado también puede reducir el porcentaje de grasa corporal, lo que ayuda a desarrollar músculo y evita la acumulación de grasa. Sin embargo, para prevenir la pérdida muscular durante el ejercicio aeróbico, es recomendable limitar cada sesión a 20 o 30 minutos y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento para lograr el efecto ideal de reducir grasa sin perder músculo.
Dominar estos 5 datos poco conocidos sobre el fitness permitirá a quienes se inician en él emprender su camino de forma más científica y eficiente. Recuerda que el fitness es una lucha a largo plazo que requiere paciencia y perseverancia. ¡Espero que todos puedan alcanzar la salud y la felicidad a través del fitness y alcanzar una mejor versión de sí mismos!
Hora de publicación: 15 de mayo de 2025