Tu corazón es un músculo y se fortalece y se vuelve más sano si llevas una vida activa. Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio, y no tienes que ser un atleta. Incluso una caminata rápida de 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia.
Una vez que te pongas en marcha, verás que vale la pena. Las personas que no hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que las personas activas.
El ejercicio regular puede ayudarle a:
Quemar calorías
Bajar la presión arterial
Reducir el colesterol LDL “malo”
Aumente su colesterol HDL (el “bueno”)
¿Listo para comenzar?
Cómo empezar a hacer ejercicio
Primero, piensa en lo que te gustaría hacer y en lo en forma que estás.
¿Qué te parece divertido? ¿Prefieres entrenar solo, con un entrenador o en una clase? ¿Quieres hacer ejercicio en casa o en el gimnasio?
Si quieres hacer algo más difícil de lo que puedes hacer ahora, no hay problema. Puedes fijarte una meta e ir progresando poco a poco.
Por ejemplo, si quieres correr, puedes empezar caminando y luego añadir trotes a tus caminatas. Poco a poco, empieza a correr más tiempo del que caminas.
Tipos de ejercicio
Su plan de ejercicios debe incluir:
Ejercicio aeróbico (“cardio”): correr, trotar y andar en bicicleta son algunos ejemplosTe mueves lo suficientemente rápido como para aumentar tu frecuencia cardíaca y respirar con más fuerza, pero aún deberías poder hablar con alguien mientras lo haces. De lo contrario, te estás esforzando demasiado. Si tienes problemas articulares, elige una actividad de bajo impacto, como nadar o caminar.
Estiramiento: Ganarás flexibilidad si haces esto un par de veces por semana. Estírate después de calentar o de terminar de hacer ejercicio. Estírate suavemente; no debería doler.
Entrenamiento de fuerza. Puedes usar pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal (por ejemplo, yoga). Hazlo 2 o 3 veces por semana. Deja que tus músculos se recuperen durante un día entre sesiones.
¿Cuánto ejercicio debes hacer y con qué frecuencia?
Intenta realizar al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero). Esto equivale a unos 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Si estás empezando, puedes ir aumentando poco a poco.
Con el tiempo, puedes hacer tus entrenamientos más largos o más desafiantes. Hazlo gradualmente para que tu cuerpo se adapte.
Al entrenar, mantén un ritmo bajo durante unos minutos al principio y al final. Así calentarás y enfriarás cada vez.
No tienes que hacer exactamente lo mismo cada vez. Es más divertido si lo cambias.
Precauciones al hacer ejercicio
Deténgase y busque ayuda médica inmediata si tiene dolor o presión en el pecho o en la parte superior del cuerpo, suda frío, tiene dificultad para respirar, tiene un ritmo cardíaco muy rápido o irregular o se siente mareado, aturdido o muy cansado.
Es normal que sientas un ligero dolor muscular durante uno o dos días después de entrenar si eres nuevo en el ejercicio. Esto desaparece a medida que tu cuerpo se acostumbra. Pronto te sorprenderá descubrir que te gusta cómo te sientes al terminar.
Hora de publicación: 06-dic-2024