Tu corazón es un músculo y se vuelve más fuerte y saludable si llevas una vida activa. Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio y no es necesario ser un atleta. Incluso dar una caminata rápida durante 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia.
Una vez que comience, encontrará que vale la pena. Las personas que no hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que las personas que hacen actividad física.
El ejercicio regular puede ayudarle a:
Quemar calorías
Baja tu presión arterial
Reducir el colesterol LDL “malo”
Aumente su colesterol HDL “bueno”
¿Listo para empezar?
Cómo empezar a hacer ejercicio
Primero, piensa en lo que te gustaría hacer y en qué forma estás en forma.
¿Qué suena divertido? ¿Preferirías entrenar solo, con un entrenador o en una clase? ¿Quieres hacer ejercicio en casa o en un gimnasio?
Si quieres hacer algo que es más difícil de lo que puedes hacer ahora, no hay problema. Puedes establecer una meta y alcanzarla.
Por ejemplo, si desea correr, puede comenzar caminando y luego agregar ráfagas de trote a sus caminatas. Poco a poco, empieza a correr por más tiempo del que caminas.
Tipos de ejercicio
Su plan de ejercicio debe incluir:
Ejercicio aeróbico (“cardio”): correr, trotar y andar en bicicleta son algunos ejemplos. Te estás moviendo lo suficientemente rápido como para aumentar tu ritmo cardíaco y respirar más fuerte, pero aún así deberías poder hablar con alguien mientras lo haces. De lo contrario, estás presionando demasiado. Si tiene problemas en las articulaciones, elija una actividad de bajo impacto, como nadar o caminar.
Estiramiento: Te volverás más flexible si haces esto un par de veces por semana. Estírese después de haber calentado o terminado de hacer ejercicio. Estírese suavemente; no debería doler.
Entrenamiento de fuerza. Para ello puedes utilizar pesas, bandas de resistencia o tu propio peso corporal (yoga, por ejemplo). Hazlo 2-3 veces por semana. Deja que tus músculos se recuperen durante un día entre sesiones.
¿Cuánto debería hacer ejercicio y con qué frecuencia?
Intente realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada (como caminar a paso ligero). Esto equivale a unos 30 minutos al día al menos 5 días a la semana. Si recién estás comenzando, puedes ir avanzando poco a poco hasta llegar a eso.
Con el tiempo, podrás hacer que tus entrenamientos sean más largos o más desafiantes. Haga esto gradualmente, para que su cuerpo pueda adaptarse.
Cuando haga ejercicio, mantenga el ritmo bajo durante unos minutos al inicio y al final del entrenamiento. De esa manera, calentarás y enfriarás cada vez.
No tienes que hacer exactamente lo mismo cada vez. Es más divertido si lo cambias.
Precauciones de ejercicio
Deténgase y busque ayuda médica inmediata si tiene dolor o presión en el pecho o en la parte superior del cuerpo, comienza a sudar frío, tiene dificultad para respirar, tiene un ritmo cardíaco muy rápido o irregular, o se siente mareado, aturdido o muy cansado.
Es normal que le duelan levemente los músculos durante uno o dos días después de hacer ejercicio cuando es nuevo en el ejercicio. Eso se desvanece a medida que tu cuerpo se acostumbra. Pronto te sorprenderá descubrir que te gusta cómo te sientes cuando terminas.
Hora de publicación: 06-dic-2024