Para quienes se inician en el fitness, correr es una opción de ejercicio básica, pero las molestias en las rodillas suelen ser un obstáculo que dificulta la perseverancia. De hecho, si dominas algunos métodos sencillos, puedes disfrutar de la diversión de correr, protegiendo eficazmente tus rodillas y evitando lesiones innecesarias.
Es fundamental calentar de 5 a 10 minutos antes de empezar a correr. Puedes caminar lentamente durante unos minutos primero para que tu cuerpo se adapte gradualmente. Realiza ejercicios articulares sencillos, como estirar las piernas y flexionar suavemente los pies, mover los tobillos o flexionar lentamente las rodillas para hacer una sentadilla, para activar gradualmente los músculos y ligamentos que rodean las articulaciones de las rodillas. Evita empezar bruscamente. Las articulaciones frías son como piezas sin lubricar, y una fuerza repentina puede causar fácilmente daños menores.
La postura al correr es clave para proteger las rodillas. Mantén el cuerpo erguido y no te inclines hacia adelante ni hacia atrás para distribuir uniformemente la gravedad sobre las piernas. Cuando tus pies toquen el suelo, procura que toda la planta del pie esté en contacto suave con el suelo.rueda de andar.Evite presionar con fuerza con los dedos de los pies o los talones. La zancada no debe ser demasiado amplia. Dar pasos cortos con una cadencia alta puede reducir el impacto en las rodillas; imagine que corre a pasos cortos y rápidos en lugar de dar grandes saltos. Si siente una ligera molestia en las rodillas, reduzca la velocidad inmediatamente o comience a caminar. No se fuerce a seguir.
Elegir las zapatillas de running adecuadas puede proporcionar una capa adicional de protección para las rodillas. Las suelas de las zapatillas de running deben tener cierta elasticidad para amortiguar el impacto al correr, pero no deben ser demasiado blandas para no causar inestabilidad en los pies. Al probárselas, puede dar unos pasos para comprobar si sus pies están bien envueltos y si el apoyo al pisar es cómodo. Los principiantes no necesitan buscar funciones especiales. Unas zapatillas de running con un buen ajuste y una amortiguación básica son suficientes.
Controlar la duración e intensidad de la carrera es un detalle que los principiantes suelen pasar por alto. Al principio, no es necesario fijarse en la distancia ni la velocidad de la carrera. Trotar de 10 a 15 minutos cada vez es bastante adecuado, y de 3 a 4 veces por semana es suficiente. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a este ritmo de ejercicio. El sobreentrenamiento mantendrá las rodillas fatigadas durante mucho tiempo, lo que puede hacerlas más propensas a lesionarse. Puedes adoptar una combinación de carrera y caminata; por ejemplo, correr un minuto y caminar dos minutos, aumentando gradualmente la duración de la carrera para que las rodillas tengan suficiente tiempo de recuperación.
Relajarse después de correr es igual de importante. Dedica unos minutos a estirar, concentrándote en los músculos de la parte delantera y trasera de los muslos. Ponte de pie y lleva los pies hacia las caderas con las manos para sentir el estiramiento en la parte delantera de los muslos. O bien, separa las piernas, inclina el cuerpo hacia adelante, deja que las manos toquen el suelo lo máximo posible y relaja la parte trasera de los muslos. Estos movimientos pueden aliviar la tensión muscular y reducir la tensión en las rodillas. Si ese día sientes un poco de dolor e hinchazón en las rodillas, puedes aplicar una toalla tibia durante un rato para estimular la circulación sanguínea local.
La clave para proteger las rodillas reside en respetar las sensaciones corporales y mejorar gradualmente el estado físico. Quienes se inician en el fitness no necesitan apresurarse para lograr el éxito rápidamente. Convierta el correr en un hábito relajante en lugar de una carga. A medida que el cuerpo se adapta gradualmente y los músculos de las rodillas se fortalecen, correr se convertirá en una actividad segura y placentera, que le permitirá experimentar la vitalidad y el alivio que proporciona el sudor.
Hora de publicación: 11 de agosto de 2025