Tener una cinta de correr se está volviendo casi tan común como tener una membresía en un gimnasio. Y es fácil entender por qué. Como hemos cubierto en publicaciones de blog anteriores,cintas de correrEs increíblemente versátil y te brinda todo el control que deseas sobre tu entorno de entrenamiento, el tiempo, la privacidad y la seguridad.
Entonces, esta publicación trata sobre cómo aprovechar al máximo su máquina para correr. ¿Cuánto tiempo deben durar tus entrenamientos? ¿Cuál es la mejor mentalidad que se puede tener cuando se corre por un camino que lleva a ninguna parte? ¿Cómo debes equilibrar tu carrera en interiores y exteriores? Echemos un vistazo a estos tres desafíos:
1. La duración perfecta del entrenamiento...
¡Depende completamente de ti, de tus objetivos y de cuánto tiempo llevas corriendo! Lo importante aquí es no comparar tus entrenamientos con los de nadie más. Si eres un completo principiante, tu trabajo en la cinta de correr puede basarse en caminar con fuerza. Utilice la escala RPE (la tasa de esfuerzo percibido) para medir su velocidad. 10/10 es un esfuerzo máximo, 1/10 es apenas moverse. Puedes usar esto como guía, ya sea que un 10/10 sea un sprint o una caminata fuerte para ti.
Para los principiantes, un calentamiento de cinco minutos en 3-4/10, un esfuerzo de 6-7/10 durante 10-15 minutos y volver a su 3-4/10 para un enfriamiento de tres minutos es un excelente lugar para comenzar. Aumente su tiempo de entrenamiento gradualmente en minutos y aumente su ritmo de trabajo tan pronto como pueda.
Si eres un corredor experimentado, sabrás que aprovechar al máximo tu cinta de correr depende de tus objetivos. ¿Quieres mejorar tu velocidad y resistencia, o tu resistencia? Vale la pena conocer la diferencia entre resistencia y resistencia, porque estas palabras a menudo se usan (incorrectamente) indistintamente. La resistencia es la cantidad de tiempo que se puede realizar una actividad al más alto nivel. La resistencia es la capacidad de mantener una actividad durante un período prolongado de tiempo.
Entonces, si estás buscando mejorar tu tiempo en 5 km, por ejemplo, este es un objetivo de velocidad y resistencia. Deberías entrenar una combinación de carreras; tempo, intervalo y fartlek, así como carreras fáciles. No necesariamente necesitas un entrenador para esto, ya que hay planes de entrenamiento gratuitos disponibles en sitios acreditados como Runner's World. Sin embargo, siempre escuche a su cuerpo, entrene fuerza para apoyar su deporte y no ignore los problemas recurrentes, ya que tienden a convertirse en problemas mayores. Tómate suficientes días de descanso y busca consejo de un fisioterapeuta si tu cuerpo te lo indica.
Si estás persiguiendo un objetivo de resistencia como un maratón o un ultramaratón, entonces estás trabajando en tu capacidad para soportar la fatiga. Se trata de tiempo en las piernas, y la acumulación de kilometraje lento en la zona aeróbica (zona 2) es una de las mejores formas de desarrollarlo.
La Zona 2 significa que estás corriendo con tu frecuencia cardíaca por debajo de tu umbral aeróbico y, a menudo, es la zona que más se pasa por alto pero en la que más ayuda para entrenar. Es un ritmo cómodo, donde puedes hablar con facilidad e incluso cerrar la boca y la respiración nasal mientras Lo estás haciendo. Se siente delicioso, aumenta tu condición cardiovascular, tu salud metabólica y tu VO2 Max. Mejorar tu base aeróbica también te ayudará a ser más rápido y a mejorar tu resistencia. En realidad, para correr rápido hay que correr lento. Es una situación en la que todos ganan.
Si bien soy un gran defensor de salir a correr, puedes maximizar el tiempo que pasas haciendo la zona 2 en una cinta de correr escuchando música o simplemente dejando que tu mente flote. Piense en ello como una forma de meditación en movimiento en la que no tiene que preocuparse por esquivar a las personas en su camino o tropezar en terrenos irregulares. Puede ser una manera maravillosa de entrenar, solo asegúrate de que no haya niños/mascotas/obstrucciones cerca de tu banda de rodadura si vas a salir de la zona 2. Esto suena como de sentido común, lo sé, pero siempre es bueno recordarlo. estás corriendo sobre una superficie en movimiento.
2. Vence el aburrimiento.
Que correr en interiores sea monótono o no depende de tu forma de pensar y de cómo ves tu tiempo en la cinta. Si crees que será una batalla mental, probablemente lo será. Pero si piensas en el tiempo de tu pisada como tu tiempo; El momento en que no permitas que el estrés, los problemas o los problemas cotidianos entren en tus pensamientos, entonces se convertirá en un santuario de todo esto y en algo que codiciarás y esperarás con ansias.
La música también es tu mejor amiga aquí. Haz una lista de reproducción de tus canciones favoritas durante el tiempo que deseas entrenar y no mires el reloj. Simplemente piérdete en la música y corre hasta que termine la lista de reproducción. Si tienes cosas que te molestan, es probable que, de todos modos, las encuentres enmarcadas en una mejor perspectiva cuando hayas terminado tu carrera.
Recuerda que si estás entrenando para una carrera de resistencia, cuanto más tiempo aguantes sobre una pisada, mejor afrontarás el paso del tiempo el día de la carrera. Si puedes mantener la duración en una cinta de correr, puedes usarla como entrenamiento mental para una carrera larga.
Las carreras guiadas a pedido son otra excelente manera de acabar con el aburrimiento. Tu entrenador basado en aplicaciones favorito es tu mentor, compañero de carrera, motivador y defensor de la confianza en ti mismo para los momentos en que más lo necesitas. Sintonizar cuando no quieres pensar en el reloj, el kilometraje o lo que está sucediendo ese día es un truco brillante para tener en tu bolsillo trasero.
3. Equilibre su entrenamiento en cinta rodante y su carrera al aire libre.
Si parece más fácil correr en cinta que al aire libre es porque lo es. Cuando corres en interiores, no estás luchando contra la resistencia del aire ni contra los pequeños picos y valles de un pavimento o sendero.
Para ayudar a imitar la carrera al aire libre en una cinta de correr, coloque una inclinación del 1% en todo momento. Esta ligera resistencia ayuda a emular el funcionamiento terrestre; tanto en la sensación en las piernas como en la demanda de frecuencia cardíaca y niveles de consumo de oxígeno.
Sin embargo, la mejor manera de cerrar la brecha entre los dos es utilizar una combinación de cinta de correr y carrera al aire libre. Ambos tienen su lugar en tu entrenamiento, por lo que incluso realizar una de tus carreras semanales al aire libre ayudará a tu cuerpo a realizar la transición de uno a otro. Hacer esto significa que las ganancias obtenidas con tanto esfuerzo en la aptitud física en la caminadora se transferirán bien a cualquier carrera o recorrido recreativo que realice.
Al final del día, quieres que tu cuerpo sea fuerte y resistente, y eso significa un entrenamiento completo. Si solo corres sobre una cinta suave y estable, tus articulaciones lo sentirán si de repente cambias a superficies exteriores duras e irregulares. Por otro lado, correr en cinta es un poco más respetuoso con tu cuerpo y te ayudará a prolongar tu carrera mientras entrenas para alcanzar tus objetivos. Utilice este enfoque para aprovechar al máximo su cinta de correr y su inversión, tanto física como financiera, dará sus frutos.
Hora de publicación: 18 de octubre de 2024