Tener una cinta de correr se está volviendo casi tan común como tener una membresía de gimnasio. Y es fácil entender por qué. Como ya hemos comentado en entradas anteriores del blog,Las cintas de correr sonSon increíblemente versátiles y te brindan todo el control que deseas sobre tu entorno de entrenamiento, tiempo, privacidad y seguridad.
Esta publicación trata sobre cómo sacarle el máximo partido a tu máquina de correr. ¿Cuánto deberían durar tus entrenamientos? ¿Cuál es la mejor mentalidad al correr en un camino sin salida? ¿Cómo deberías equilibrar tus carreras en interiores y exteriores? Analicemos estos tres desafíos:
1. La duración perfecta del entrenamiento…
Depende completamente de ti, tus objetivos y el tiempo que lleves corriendo. Lo importante es no comparar tus entrenamientos con los de los demás. Si eres principiante absoluto, puedes basar tu entrenamiento en cinta en la marcha rápida. Usa la escala RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) para medir tu velocidad. 10/10 es el máximo esfuerzo, 1/10 es apenas moverte. Puedes usar esto como guía, independientemente de si un 10/10 es un sprint o una caminata rápida para ti.
Para principiantes, un calentamiento de cinco minutos a 3-4/10, seguido de un esfuerzo de 6-7/10 durante 10-15 minutos y de vuelta a 3-4/10 para un enfriamiento de tres minutos es un excelente punto de partida. Aumenta el tiempo de entrenamiento gradualmente por minutos y aumenta tu ritmo de trabajo tan pronto como puedas.
Si eres un corredor experimentado, sabrás que aprovechar al máximo tu cinta de correr depende de tus objetivos. ¿Quieres mejorar tu velocidad y resistencia, o tu aguante? Vale la pena conocer la diferencia entre aguante y resistencia, ya que estos términos a menudo se usan (incorrectamente) indistintamente. La resistencia es el tiempo que una actividad puede realizarse al máximo nivel. La resistencia es tu capacidad para mantener una actividad durante un período prolongado.
Así que, si buscas mejorar tu tiempo en 5k, por ejemplo, este es un objetivo de velocidad y resistencia. Deberías entrenar una combinación de carreras: tempo, intervalos y fartlek, además de carreras suaves. No necesitas necesariamente un entrenador para esto, ya que hay planes de entrenamiento gratuitos disponibles en sitios web de confianza como Runner's World. Sin embargo, escucha siempre a tu cuerpo, entrena la fuerza para complementar tu deporte y no ignores las molestias recurrentes, ya que tienden a convertirse en problemas más graves. Descansa suficientes días y consulta con un fisioterapeuta si tu cuerpo te lo indica.
Si persigues un objetivo de resistencia como un maratón o un ultramaratón, estás trabajando tu capacidad para resistir la fatiga. Esto se basa en el tiempo que tus piernas acumulan, y la acumulación de kilometraje lento en la zona aeróbica (zona 2) es una de las mejores maneras de desarrollarla.
La zona 2 significa que corres con tu frecuencia cardíaca por debajo de tu umbral aeróbico, y suele ser la zona más ignorada, pero la más útil para entrenar. Es un ritmo cómodo, donde puedes hablar con facilidad e incluso cerrar la boca y respirar por la nariz mientras lo haces. Se siente muy bien, mejora tu capacidad cardiovascular, tu salud metabólica y tu VO2 máx. Mejorar tu base aeróbica también te ayudará a ser más rápido y a mejorar tu resistencia. De hecho, tienes que correr despacio para correr rápido. Es una situación en la que todos ganan.
Aunque soy un gran defensor de salir a correr, puedes maximizar el tiempo que pasas en la zona 2 de la cinta escuchando música o simplemente dejando que tu mente se desplace. Piensa en ello como una forma de meditación en movimiento donde no tienes que preocuparte por esquivar a la gente en tu camino ni tropezar con el terreno irregular. Puede ser una forma maravillosa de entrenar, solo asegúrate de que no haya niños, mascotas ni obstáculos cerca de la cinta si vas a desconectarte en la zona 2. Sé que suena a sentido común, pero siempre es bueno recordar que estás corriendo sobre una superficie en movimiento.
2. Combatir el aburrimiento.
Que correr en interiores sea monótono o no depende de tu mentalidad y de cómo evalúes tu tiempo en la cinta. Si crees que será una batalla mental, probablemente lo será. Pero si piensas en tu tiempo como en tu tiempo; el tiempo en el que no permites que el estrés, los problemas ni los problemas cotidianos entren en tus pensamientos, entonces se convertirá en un refugio de todo esto y en algo que anhelar y esperar con ilusión.
La música también es tu mejor aliada. Crea una lista de reproducción con tus canciones favoritas que coincida con el tiempo que quieres entrenar, y no mires el reloj. Simplemente sumérgete en la música y corre hasta que termine la lista. Si hay cosas que te molestan, es probable que las veas con mejor perspectiva al terminar la carrera.
Recuerda que si entrenas para una carrera de resistencia, cuanto más tiempo puedas aguantar en la cinta, mejor gestionarás el paso del tiempo el día de la carrera. Si puedes aguantar todo el tiempo en la cinta, sin duda podrás usarlo como entrenamiento mental para una carrera larga.
Las carreras guiadas a demanda son otra excelente manera de acabar con el aburrimiento. Tu entrenador favorito en la app es tu mentor, compañero de carrera, motivador y defensor de la confianza en ti mismo cuando más lo necesitas. Sintonizarte cuando no quieres pensar en el reloj, el kilometraje o lo que ocurre ese día es un truco genial para tener a mano.
3. Equilibra tu entrenamiento en cinta y tu carrera al aire libre.
Si parece más fácil correr en una cinta que al aire libre, es porque lo es. Al correr en interiores, no te enfrentas ni a la resistencia del aire ni a las pequeñas subidas y bajadas del pavimento o sendero.
Para simular correr al aire libre en una cinta, mantén una inclinación del 1 % en todo momento. Esta ligera resistencia ayuda a simular correr en tierra, tanto en la sensación en las piernas como en la exigencia de tu frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno.
Sin embargo, la mejor manera de acortar la distancia entre ambos es combinar la cinta de correr y correr al aire libre. Ambos son importantes en tu entrenamiento, así que incluso correr al aire libre una de tus carreras semanales ayudará a tu cuerpo a hacer la transición de una a otra. Esto significa que tus ganancias en la cinta de correr, obtenidas con tanto esfuerzo, se trasladan fácilmente a cualquier carrera o carrera recreativa que realices.
Al final, quieres que tu cuerpo sea fuerte y resistente, y eso significa un entrenamiento integral. Si solo corres en una cinta suave y estable, tus articulaciones lo notarán si cambias repentinamente a superficies exteriores duras e irregulares. Por otro lado, correr en cinta es un poco más suave para tu cuerpo y te ayudará a correr más tiempo mientras entrenas para alcanzar tus objetivos. Usa este enfoque para sacarle el máximo provecho a tu cinta, y tu inversión, tanto física como financiera, se verá recompensada.
Hora de publicación: 18 de octubre de 2024