El patrón de ejecución es bastante subjetivo.
Al menos, esta es la interpretación tradicional de los patrones de carrera. Para lograr movimientos perfectos, los nadadores deben practicar la brazada, los tenistas principiantes deben dedicar horas a practicar el juego de pies y los movimientos de swing correctos, los golfistas deben esforzarse constantemente por ajustar sus métodos, pero los corredores generalmente solo necesitan correr. Generalmente, se cree que correr es un deporte básico y no requiere manuales de instrucciones.
Pero los corredores tienden a correr con la misma naturalidad con la que respiran, sin pensar, planificar ni practicar demasiado una marcha coordinada. Según la opinión general, cada corredor optimiza naturalmente su patrón de carrera durante el entrenamiento, y el patrón de marcha formado en este proceso involucra las funciones de las características anatómicas y neuromusculares únicas del corredor. Imitar a otros corredores o, más precisamente, aprender patrones de carrera de entrenadores o libros de texto se considera un comportamiento peligroso, ya que puede no ajustarse a la propia funcionalidad e incluso causar lesiones físicas.
Esta noción tan popular es, en realidad, ilógica y ha sido refutada por los hechos. Después de todo, correr consiste en movimientos repetitivos, y todos los corredores repiten un movimiento. Cuando aumenta la velocidad de carrera, casi todos los corredores aumentarán la flexión de la articulación de la rodilla durante las fases de balanceo y barrido de la marcha (balanceando una pierna hacia adelante desde el suelo y luego hacia atrás antes del siguiente contacto con el suelo). Muchos corredores reducen la flexión de las articulaciones de la rodilla durante los balanceos de las piernas cuando corren cuesta abajo y la aumentan cuando suben rápidamente. Durante el período de balanceo de las piernas, todos los corredores activarán los músculos elevadores para controlar el movimiento hacia adelante de sus piernas. Cuando un corredor avanza, la trayectoria que deja cada pie en el suelo y en el aire tiene la forma de una "judía verde", y esta trayectoria se llama "curva de movimiento" o la trayectoria del pie y la pierna dentro de una zancada.
Los mecanismos básicos y los patrones neuromusculares de la carrera no son especiales, por lo que es muy cuestionable que cada corredor pueda desarrollar su propio patrón de marcha óptimo. Aparte de caminar, ninguna otra actividad humana puede lograr la mayor mejora sin guía y aprendizaje como correr. Los escépticos podrían preguntarse qué constituye "lo mejor" cuando los corredores desarrollan sus propios estilos de carrera. En primer lugar, definitivamente no puede prevenir el daño físico que causa la carrera, ya que el 90% de los corredores se lesionan cada año. En segundo lugar, su eficiencia de ejercicio tampoco es alta, ya que las investigaciones revelan que ciertos tipos de entrenamiento pueden cambiar el patrón de carrera y, por lo tanto, mejorar la eficiencia.
Correr con neumáticos cuadrados
La desafortunada consecuencia de la idea de que todos los corredores desarrollarán de forma natural sus propios patrones óptimos de carrera es que la mayoría no dedica suficiente tiempo a mejorarlos. El modo de carrera Bijing ya es el mejor. ¿Para qué intentar cambiarlo? Los corredores serios dedican mucho tiempo a formular planes de entrenamiento exigentes para mejorar variables clave que afectan el rendimiento atlético, como el consumo máximo de oxígeno, el valor de ciclo de lactato, la resistencia a la fatiga y la velocidad máxima de carrera. Sin embargo, descuidan sus propios patrones de marcha y no dominan las estrategias para mejorar la calidad de la misma. Esto suele llevar a los corredores a desarrollar potentes "máquinas": corazones fuertes capaces de bombear una gran cantidad de sangre rica en oxígeno a los músculos de las piernas, que también tienen una alta capacidad de oxidación. Sin embargo, los corredores rara vez alcanzan el máximo rendimiento con estas "máquinas" porque sus piernas no interactúan óptimamente con el suelo (es decir, el movimiento de las piernas no es óptimo). Esto es como equipar un coche con un motor Rolls-Royce en el interior pero instalar neumáticos cuadrados de piedra en el exterior.
Un hermoso corredor
Otra perspectiva tradicional sostiene que la apariencia del corredor al correr es clave para su patrón. Generalmente, no se fomentan las expresiones de tensión y dolor, ni el movimiento de cabeza. No se permiten las torsiones excesivas del tronco ni los movimientos excesivos de los brazos, como si los movimientos del tronco fueran el factor decisivo para un patrón de carrera correcto. El sentido común sugiere que correr debe ser un ejercicio fluido y rítmico, y un patrón correcto debe permitir a los corredores evitar la presión y el esfuerzo.
Sin embargo, ¿no debería ser más importante el patrón correcto que la fluidez de los movimientos y el control corporal? ¿No debería describirse con precisión el trabajo de pies, tobillos y piernas mediante datos precisos y científicos, como los ángulos de las articulaciones y las piernas, las posturas y movimientos de las extremidades, y los ángulos de las articulaciones de los tobillos al primer contacto con el suelo (en lugar de instrucciones vagas como levantar y relajar las rodillas y mantener los tobillos elásticos)? Al fin y al cabo, la fuerza impulsora para avanzar proviene de las piernas, no del tren superior; un patrón correcto debería permitir movimientos mejores, más rápidos, más eficientes y con menor riesgo de lesiones. Lo importante es definir claramente qué debe hacer el tren inferior (con datos exactos, no solo con palabras), que es lo que este artículo te explicará.
Patrones de carrera y eficiencia al correr. La investigación tradicional de patrones se centra principalmente en la eficiencia de los movimientos. Los estudios en animales muestran que los animales suelen moverse de la manera más eficiente energéticamente. A primera vista, los estudios sobre la eficiencia de carrera y los patrones de corredores humanos parecen confirmar la opinión de que los patrones de carrera son "personalizados" (lo que sostiene que cada uno forma un patrón de carrera que le conviene), porque algunos estudios sugieren que los corredores forman naturalmente su longitud de zancada óptima, y la longitud de zancada es un factor clave en los patrones de carrera. Una investigación encontró que, en circunstancias normales, la zancada natural de los corredores es de solo 1 metro, lo que dista mucho de la zancada más eficiente. Para comprender este tipo de investigación, debe tenerse en cuenta que la eficiencia de carrera se define en función de la cantidad de oxígeno consumido durante la carrera. Si dos corredores se mueven a la misma velocidad, el que tiene un menor consumo de oxígeno (medido por el consumo de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto) es más eficiente. Una alta eficiencia es un predictor del nivel de rendimiento. A cualquier velocidad, en comparación con corredores de baja eficiencia con capacidad aeróbica similar, los corredores de alta eficiencia presentan una menor proporción de consumo de oxígeno respecto a su consumo máximo durante la carrera y realizan menos esfuerzo. Dado que los movimientos de piernas consumen oxígeno durante la carrera, es razonable suponer que mejorar la eficiencia es un objetivo fundamental para mejorar el modo de carrera. En otras palabras, la transformación del patrón debe ser una reforma consciente de los movimientos óptimos de piernas para mejorar la eficiencia.
En otro estudio, cuando los corredores aumentaron o redujeron ligeramente la longitud de su zancada, la eficiencia al correr disminuyó. Por lo tanto, ¿es posible que la zancada óptima de un corredor sea un resultado natural del entrenamiento sin necesidad de una guía específica? Además, si pueden optimizar la longitud de su zancada, ¿no podrían optimizarse también otros aspectos de la marcha? Dado que los patrones naturales son adecuados para el cuerpo, ¿no significa esto que los corredores deberían evitar ajustar sus patrones originales?
En pocas palabras, la respuesta es negativa. Estos estudios sobre la longitud y la eficiencia de la zancada presentan graves deficiencias metodológicas. Cuando un corredor cambia su patrón de carrera, tras varias semanas, su eficiencia mejora gradualmente. La situación a corto plazo tras el cambio de modo de carrera no demuestra el impacto final de este cambio en la eficiencia de los corredores. Estos estudios fueron demasiado breves y, de hecho, no respaldaron la idea de que los corredores optimizan naturalmente la longitud de su zancada. Como refutación adicional a la teoría de que correr "se tiene a sí mismo", los estudios han demostrado que cambios significativos en los patrones de carrera pueden mejorar significativamente la eficiencia.
Hora de publicación: 28 de abril de 2025